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FITA-Recurve FITA-Compound Traditionell

1. Einleitung

Unter Aufwärmen versteht man alle Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung, sei es Training oder Wettkampf, der optimalen physischen und mentalen Vorbereitung dienen. Aufwärmen ist in der Regel für jede Sportart unerlässlich. Durch ein sinnvolles Aufwärmen sollen Verletzungen vorgebeugt, Durchblutung und Stoffwechsel angeregt sowie die Mobilität der Gelenke erhöht werden. Die Technik und Dauer der Aufwärmphase variieren mit Sportart und hängen von den persönlichen Faktoren des Sportlers ab. Gerade aber für Personen, deren Arbeitsleben durch Bürotätigkeiten geprägt ist, empfiehlt sich sorgfältiges Aufwärmen und Dehnen vor dem Training, und gewissenhaftes Abwärmen nach dem Training um angespannte Muskelgruppen zu lockern.
Das hier vorgeschlagene Aufwärmprogramm ist daher nur eine Empfehlung für den Bogenschützen und kann den einzelnen Bedürfnissen des Sportlers angepasst werden. Grundsätzlich sollten nur die Techniken verwendet werden, die das Wohlempfinden steigern.

2. Aufwärmen

Wie bereits erwähnt gilt die Grundregel: Erwärme dich so, dass es dir gut tut und du dich auf Training/Wettkampf vorbereitet fühlst! Aus Motivationsgründen empfiehlt es sich, die Erwärmung in der Gruppe durchzuführen. Bei der Ausführung ist wichtig, dass die Übungen zuerst langsam und mit kleiner Schwingungsperiode durchgeführt werden und Intensität und Amplitude behutsam gesteigert werden.
Handgelenkkreisen Ellenbogenkreisen
a. Handgelenkkreisen
b. Ellenbogenkreisen
Schulterkreisen Achtern
c. Schulterkreisen
d. Achtern
Gegengleiches Schwingen Gegengleiches Schwingen
e. Gegengleiches Schwingen
e. Gegengleiches Schwingen
Gegengleiches Aufdrehen Gegengleiches Aufdrehen
f.1. Gegengleiches Aufdrehen
f.2. Gegengleiches Aufdrehen
Zur allgemeinen Erwärmung kommen unter anderem Sprünge, Hopser, Strecken und „in den Himmel greifen“ und der Zehenstand in Frage. Die klassische Erwärmungsform des Einlaufens kommt für den Bogenschützen eher nicht in Frage.
Als weitere spezifische Aufwärmübungen für den Schützen kommen das Hüftkreisen, Kopfkreisen (bitte vorsichtig sein: die Halswirbelsäule ist kein Kugelgelenk! Die Drehung hinter die Schulter ist zu vermeiden!), Drehbewegung entlang Körperlängsachse, Gegengleiches Schulterdrehen in T-Position sowie die Finger - und Handballenmassage in Frage.

3. Dehnen

Nach dem eigentlichen Aufwärmen, sollte eine kurze Dehnphase folgen. Die Dehnung soll die Elastizität verbessern und muskuläre Ungleichgewichte beseitigen. Die Meinungen über das Dehnen für Bogenschützen gehen aber auseinander. Einige Schützen dehnen gar nicht, da sie meinen, dass durch das Dehnen Sehnen, Bänder und Muskeln schon vor dem eigentlichen Training/Wettkampf zu stark beansprucht werden. Auch hier gilt die Grundregel: Erwärme und dehne dich so wie es deiner Physis und Psyche gut tut! Grundsätzlich gilt, dass die Muskeln langsam "ziehend" ca. 10 Sekunden gedehnt werden, anschließend im direkten Übergang nochmals 3 Sekunden nachgedehnt wird.

Achtung: es darf kein Schmerz entstehen! Sollten Schmerzen auftauchen, muss überprüft werden ob die Übung richtig ausgeführt wird. Im Zweifelsfall sollte die Dehnungsübung unterlassen werden. Wie auch bei den Erwärmungsübungen ist auf sorgfältige Ausführung der Übungen zu achten. Hohlkreuz, ruckartige Bewegungen, etc. sind unbedingt zu vermeiden.
Hand dehnen Hand dehnen nach hinten
a. Hand dehnen nach hinten
Hand dehnen Hand dehnen nach vorne
b. Hand dehnen nach vorne
Schultergelenk Trizeps dehnen
c. Schultergelenk dehnen
d. Trizeps dehnen
Brustmuskulatur dehnen Nackenmuskulatur dehnen
e. Brustmuskulatur dehnen (die Hand muss gerade gehalten werden!)

f. Nackenmuskulatur dehnen

4. Abwärmen

Das Abwärmen nach dem Training/Wettkampf soll dazu dienen, Muskelkater und Verspannungen vorzubeugen. Durchblutung und Stoffwechsel werden abgesenkt und die aktive Entmüdung führt dazu, dass Stoffwechselprodukte schneller abgebaut werden.
Als Abwärmprogramm für den Bogenschützen können dieselben Dehnübungen des Aufwärmprogramms verwendet werden, nur werden die Übungen länger gehalten.

(C) www.Bogenwiese.de
Tipps & Tricks für Bogenschützen
Autor:
Fotos/Fotobearbeitung:
Susanne Thiel (c)
Wolfgang Schwarz (c)

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